Exercices pour perdre du poids

Dans le corps humain, les principaux «dépôts» de graisse sont concentrés dans le tissu sous-cutané et dans la cavité abdominale et sa paroi, c'est-à-dire dans l'abdomen. Dans un état normal, la graisse s'accumule chez un adulte en augmentant la taille des cellules graisseuses existantes (adipocytes). Mais avec une quantité excessive de graisse dans la cellule, le processus de sa reproduction commence, ce qui entraîne une augmentation multiple du nombre de cellules graisseuses. Ils commencent à s'accumuler, y compris entre les organes de la cavité abdominale (graisse viscérale), ainsi que dans les parties inférieure et supérieure du corps. Dans le même temps, la couche de graisse sur le ventre des personnes en surpoids peut atteindre une épaisseur de 10, 15 ou même 20 cm (à titre de comparaison: chez les morses et les phoques, l'épaisseur de la graisse sous-cutanée est de 5 à 10cm). Les exercices pour perdre du poids aideront-ils à «secouer» l'excès de graisse?

Exercices efficaces pour amincir le ventre

En principe, les exercices pour une perte de poids abdominale rapide, sans un système nutritionnel équilibré adéquat, ne donneront pas l'effet escompté. Parce que le tissu adipeux n'est pas seulement une «réserve» de kilos en trop. Il maintient activement sa présence dans le corps avec une leptine, une hormone peptidique spécialement produite, qui remplit la fonction de «contrôle et d'audit» dans le système de métabolisme énergétique.

Mais tout n'est pas si désespéré. Les triglycérides sont synthétisés dans les cellules adipeuses, dont le tissu adipeux est principalement composé. Lorsque les triglycérides sont décomposés, le corps reçoit de l'énergie, et plus l'énergie est utilisée, plus les triglycérides sont dégradés. Autrement dit, les exercices pour perdre du poids dans l'abdomen sont une activité physique considérablement accrue, dans laquelle il y a une augmentation de la consommation de graisse. L'essentiel est que les exercices du matin pour maigrir dans l'abdomen ne soient pas accompagnés de petits déjeuners, déjeuners et dîners, qui dans leur apport calorique dépasseraient l'énergie dépensée dans leur mise en œuvre. . .

Par conséquent, les exercices à domicile pour perdre du poids du ventre, selon les experts en perte de poids, devraient être effectués au moins trois fois par semaine. Depuis le début des cours, chaque exercice est effectué 8 à 10 fois, et après qu'une personne s'engage dans cette entreprise, tous les exercices pour perdre du poids dans l'abdomen à la maison doivent être effectués au moins 20 à 25 fois chacun.

Un ensemble standard d'exercices de perte de poids abdominaux comprend des exercices dans diverses positions: debout, assis et couché. Les exercices suivants sont effectués en position allongée:

• Couché sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long du corps. Sans avancer les épaules, tout en inspirant, soulevez le dos du sol, levez les bras étendus le long de vos jambes, asseyez-vous et penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos mains. En expirant, revenez doucement à votre position d'origine.
• Couché sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, tandis que les pieds sont presque à la largeur des épaules. Les mains sont enroulées derrière la tête, les doigts "verrouillés", les coudes sur les côtés. Inspirez: la tête, les épaules et les omoplates se soulèvent du sol (le menton ne doit pas être appuyé contre la poitrine), les muscles abdominaux se contractent. Dans cette position, restez 5 à 10 secondes. Expirez - revenez en position couchée.
• Couché sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long du corps. Les jambes droites sur l'inspiration sont relevées de 30 degrés par rapport au plan du sol, cette position est maintenue pendant cinq secondes, la position de départ est prise à la sortie.
• La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Tout en inspirant, pliez les genoux et effectuez un mouvement qui simule le cyclisme (30 secondes trois fois, avec des pauses de 5 secondes).
• Couché sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras tendus étendus le long du corps. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin du sol (en insistant sur la région scapulaire de votre dos) afin que votre estomac soit aligné avec vos genoux. La position est maintenue pendant 5 à 10 secondes et la position de départ est prise lentement au départ.
• Couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les bras derrière la tête, les coudes sur les côtés. Inspirez: le coude de la main gauche est étendu vers le genou droit. Expirez - position de départ. Inspirez: le coude de la main droite s'étend jusqu'au genou gauche. Expirez - position de départ.

Exercices minceur abdominaux debout

Exercices simples mais efficaces pour amincir l'abdomen debout: squats et courbes traditionnelles.

• Tenez-vous droit, les pieds joints et les mains sur la taille. En gardant le dos et les épaules aussi droits que possible, accroupissez-vous sans soulever vos talons du sol. Plus le squat est bas, plus les muscles abdominaux se contractent lors de l'extension. Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez faire cet exercice en tenant votre main, par exemple sur le dossier d'une chaise.
• Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille ou derrière la tête. Inspirez - penchez-vous en avant, expirez - redressez-vous, inspirez - penchez-vous en arrière, expirez - redressez-vous.
• Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules et les bras levés. Inspirez (au détriment de 1-2-3): une flexion avant élastique avec les orteils touchant les pieds ou le sol. Au compte 4 (expirez), prenez la position de départ.
• Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules et les mains sur la taille. Serrez fermement vos muscles abdominaux puis (sans retenir votre souffle) détendez vos muscles. L'exercice est répété 10 à 15 fois.

Exercices pour perdre du poids en position assise

Lorsque vous faites des exercices pour affiner l'abdomen en position assise, vous devez vous assurer que votre dos et vos épaules restent droits. Cela augmente la charge sur les muscles abdominaux.

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras légèrement en arrière en position de soutien. Gardez vos jambes droites ensemble, soulevez-les du sol et «dessinez» des cercles dans les airs avec les deux pieds, trois fois vers la gauche et la même quantité vers la droite. Répétez l'exercice 3-4 fois avec de courtes pauses.
• Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées, les bras tendus vers l'avant. Alternativement en soulevant vos fesses et en étirant vos muscles abdominaux, avancez et reculez (un mètre). Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras légèrement en arrière en position d'appui. Gardez vos jambes droites ensemble, légèrement penchées en arrière, et soulevez-les alternativement du sol. L'exercice est répété en trois séries de 10 fois.

Exercices minceur abdominaux pour hommes

Tous les exercices ci-dessus pour amincir l'abdomen peuvent être exécutés par des hommes avec le même succès que des femmes, mais le nombre de répétitions doit être augmenté (jusqu'à 20-25 fois). Mais les exercices les plus chargés:

• Allongez-vous sur le sol, les jambes étirées, les bras étendus le long du corps. Lorsque vous inspirez, soulevez vos jambes (ne soulevez pas la tête ou les épaules! ) Et maintenez-les dans cette position pendant 10 secondes. Lorsque vous expirez, prenez la position d'origine. Pendant que vous faites de l'exercice, augmentez progressivement le temps que vous gardez les jambes levées.
• Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras légèrement en arrière en position d'appui. Gardez vos jambes droites ensemble; Penchez-vous légèrement en arrière, soulevez vos jambes du sol, pliez les genoux et appuyez contre votre poitrine. Ensuite, redressez vos jambes et abaissez-les au sol.
• La position de départ est similaire à l'exercice précédent, mais les jambes sont relevées, pliées et pressées contre la poitrine en alternance, à droite et à gauche séparément.

Les exercices pour amincir l'abdomen chez les hommes impliquent l'utilisation active d'une barre horizontale. Le plus simple d'entre eux est celui-ci: suspendez-vous à vos bras tendus, puis, tout en inspirant, pliez les genoux et étirez-les lentement, tout en les soulevant parallèlement au sol (ou au sol). En expirant, revenez doucement à la position de départ.

Exercices Bodyflex pour perdre du poids de l'abdomen

Un complexe populaire d'exercices de respiration pour amincir l'abdomen: bodyflex, développé il y a plus de 20 ans par l'américain Greer Childers.

On pense que les exercices de perte de poids abdominaux Bodyflex visent à «saturer le corps en oxygène», ce qui est accompli en retenant temporairement votre souffle. Dans ce cas, les exercices de respiration sont combinés avec des exercices isotoniques et isométriques, c'est-à-dire des tensions musculaires statiques et de puissance sans déplacer les parties du corps impliquées dans l'exercice.

Exercices de respiration pour amincir l'abdomen en utilisant la méthode bodyflex

Selon la technique bodyflex, vous devez d'abord expirer tout l'air de vos poumons - par la bouche, en formant un «tube» de vos lèvres. Ensuite, une respiration rapide et profonde est prise par le nez (la respiration doit être bruyante) pour remplir les poumons au maximum. Après cela, en levant la tête, vous devez expirer tout l'air de toutes vos forces, mais cette fois avec la bouche grande ouverte. Mais maintenant, vous devez retenir complètement votre souffle, incliner votre tête vers votre poitrine et contracter votre estomac autant que possible (pendant 8 à 10 secondes). La dernière étape consiste à détendre vos muscles abdominaux et à respirer normalement. Tous les exercices Bodyflex pour amincir l'abdomen sont effectués au stade de la retenue de la respiration (et de l'étirement de l'abdomen).

Position de départ: agenouillez-vous, pliez-vous et reposez-vous sur le sol avec les paumes des mains tendues. Le dos est droit, la tête est relevée. Un exercice de respiration est effectué (comme décrit ci-dessus) et tout en retenant votre souffle et en contractant votre abdomen, vous devez incliner la tête et cambrer le dos autant que possible. Cette pose est maintenue pendant 8 à 10 secondes. Ceci est suivi par l'expiration et la relaxation du dos et de l'abdomen. L'exercice est répété trois fois à 15-20 secondes d'intervalle.

Voici un autre exercice, pour lequel vous vous allongez sur le dos, écartez un peu moins vos jambes que la largeur des épaules et pliez-les au niveau des genoux (pieds complètement au sol), les bras étendus le long dulongueur du corps. Ensuite, faites un exercice de respiration (comme décrit ci-dessus) et dessinez l'estomac. Lorsque vous retenez votre souffle, vous devez: lever les mains et retirer la tête du sol (la rejeter en arrière), vos épaules et votre dos, en les soulevant le plus haut possible; revenez en position couchée et, en touchant l'arrière de la tête avec le sol, répétez le mouvement. Après le deuxième lifting, revenez doucement à votre position d'origine et inspirez en relaxant votre estomac. Cet exercice est répété trois fois à intervalles d'une demi-minute.

Enfin, un exercice minceur abdominal inférieur. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues ensemble et les bras pliés au niveau des coudes (paumes vers le bas) sous vos fesses. Après l'exercice de respiration terminé, tout en retenant la respiration et l'abdomen rétracté, les jambes droites sont légèrement surélevées au-dessus du sol (les orteils sont étendus, la tête et les épaules restent immobiles) et des oscillations rapides sont effectuées etlarges "ciseaux", changeant la position des jambes (au-dessus ou au-dessous de l'autre). Les mouvements sont exécutés par nombres de huit à dix. Ils abaissent leurs jambes et respirent. Répétition: 3-4 fois avec des pauses de 20 secondes.

Bien que la plupart des exercices de respiration, y compris les exercices de respiration pour affiner l'abdomen, soient bénéfiques, on pense que le système bodyflex est potentiellement dangereux, car retenir votre respiration provoque une hypertension artérielle et des troubles du rythmecardiaque.

Il existe un autre système d'exercices respiratoires (à nouveau en combinaison avec une activité physique) pour réduire les dépôts graisseux dans les cuisses et l'abdomen: oxysize. Il est vrai qu'ici il n'est pas nécessaire de retenir son souffle. En général, oxysize est une version modifiée de la boucle corporelle américaine, complétée par une respiration abdominale. Il n'y a rien de nouveau ici, car la respiration diaphragmatique (respiration orientale, basse ou abdominale) est pratiquée depuis longtemps à travers le yoga, qui a des techniques spéciales de pranayama.

Exercices de yoga pour perdre du poids

La respiration abdominale est utilisée à la fois pour augmenter l'apport d'oxygène à la circulation sanguine et pour renforcer les muscles du bas-ventre. Voici le chakra svadhisthana, qui dans l'Ayurveda est considéré comme responsable de l'immunité humaine et de la vitalité générale.

La technique la plus accessible pour effectuer des exercices de respiration de yoga pour amincir l'abdomen ressemble à ceci: vous devez mettre une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, respirer profondément par le nez, en gonflant votre estomac pour que votre paumemonte (avec la paroi abdominale). Dans ce cas, la paume posée sur la poitrine doit rester immobile. L'expiration se fait également par le nez et devrait être plus longue et plus silencieuse que l'inhalation. Lorsque vous expirez, la paroi abdominale doit "appuyer" contre la colonne vertébrale, à la suite de quoi la paume de l'estomac retombe dans sa position d'origine.

Maintenant, nous allons nous arrêter aux exercices de yoga les plus simples pour perdre du poids abdominal.

Bhujangasaga - Pose du cobra

Allongez-vous sur le sol face contre terre, les jambes droites, les genoux et les pieds joints, les orteils étendus; bras pliés aux coudes, se coucher le long de la poitrine, paumes en avant. En inspirant, en insistant sur vos paumes, soulevez lentement et progressivement votre corps à la hauteur de vos bras tendus sur le support. Dans ce cas, le dos est plié, le sternum est tiré vers l'avant et vers le haut, les épaules sont repoussées vers l'arrière et vers le bas, les coudes sont pressés contre les surfaces latérales de la poitrine et la tête est inclinée vers l'arrière. Fixez la pose pendant une demi-minute (en retenant votre souffle pendant 5 secondes), puis pliez vos bras au niveau des coudes et, tout en expirant, abaissez-les doucement à la position de départ. Répétez l'exercice trois fois.

Ardha Navasana - Pose de demi-bateau

Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les bras sur la poitrine. Autour du dos, appuyez fermement la région lombaire inférieure contre le sol, les épaules et le reste du dos restent en poids. Ensuite, redressez vos jambes et soulevez-les à 25-30 cm du sol. Tendez vos bras vers vos pieds. Les jambes, l'abdomen et le bas du dos sont tendus, la respiration est régulière. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.

Dhanurasana - pose de l'arc

Un exercice efficace pour amincir le bas de l'abdomen, ainsi que pour renforcer la colonne vertébrale (qui rappelle l'exercice "grenouille" connu depuis l'enfance).

Allongez-vous face contre terre sur le sol, pliez les genoux, soulevez-les et attrapez vos chevilles avec vos mains. Lorsque vous inspirez, pliez le dos et soulevez les deux jambes, en les tirant avec vos mains vers votre dos. Retenez votre souffle pendant 5 secondes, lorsque vous expirez, relâchez vos mains et abaissez doucement vos jambes au sol. Le nombre de répétitions de l'asana est de trois à quatre fois.

Halasana - Pose de la charrue (version simplifiée)

Allongez-vous sur le dos, la tête contre le mur (à une distance d'environ un demi-mètre), les jambes tendues et les bras tendus le long de votre corps. Pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes droites, pliez vos bras et placez vos mains sur vos hanches, en soutenant votre corps. Lorsque vous expirez, placez vos jambes droites derrière votre tête, touchez le mur avec vos pieds. Restez dans l'asana pendant 10 secondes, prenez une profonde respiration. Lorsque vous expirez, redressez-vous lentement, lorsque votre dos est fermement sur le sol, abaissez doucement vos jambes. Cet exercice de yoga amincissant le ventre est bon non seulement pour la graisse du ventre mais aussi pour les cuisses.

Le corps est un "fardeau" qu'une personne "porte" constamment avec elle. Et il faut des efforts et de la persévérance pour alléger ce fardeau. Seulement, ils aideront à effectuer systématiquement des exercices pour perdre du poids dans l'abdomen et ainsi se débarrasser des kilos en trop.